Les renseignements qui suivent n’ont d’autre intention que de vous inviter à un minimum de vigilance afin de prévenir dysfonctionnements et douleurs que vous pourriez éviter. Ils ne constituent pas une recommandation de traitement.
Je vous invite à consulter les « liens » qui figurent sur cette page pour accéder à des sites internet qui vous livreront des éléments plus détaillés.
En cas de malaise important ou de maladie, consultez sans délai un médecin ou un professionnel de santé en mesure d'évaluer votre état de santé.
Conseils dans la vie de tous les jours
1. Fléchissez sur vos jambes pour ramasser votre stylo par terre, et relevez-vous avec le dos bien droit
2. Pour refaire ses lacets, prenez le temps de vous asseoir ou de vous accroupir,
3. Une activité sportive régulière est fortement et souvent conseillée suite au traitement soit pour fortifier la musculature, soit au contraire pour gagner en souplesse.
4. Attention à la surcharge pondérale modifiant anormalement la statique vertébrale et usant prématurément les articulations de la colonne et des membres inférieurs.
5. Ne jamais soulever de charge en rotation ni en torsion.
6. Répartir équitablement les charges entre cotés droit et gauche (pour porter les courses par exemple, ou il vaut mieux porter un sac à dos plutôt qu'un grand sac à main d'un côté pour soulever une charge lourde).
7. Attention au port de talons hauts majorants la lordose et donc les contraintes discales.
Postures de travail
Il est nécessaire de bien comprendre que la position de travail est un des facteurs les plus importants dans le développement des pathologies ostéo-articulaires à type de torticolis ou de lumbago.
Aussi quelques précautions ne sont pas inutiles…
Devant l’ordinateur
L’écran doit être placé dans un angle de 10 à 30 degrés sous la ligne de visibilité directe (c'est à dire lorsque que vous regardez horizontalement devant vous).
La chaise doit être impérativement réglable en hauteur, et permettre une inclinaison en avant et en arrière d'environ 10-20 degrés.
Alors voici quelques conseils simples, à mettre en pratique pour éviter ces gènes :
1. Dégagement pour les genoux et les pieds. Cuisses parallèles au sol.
2. Hauteur du fauteuil pour avoir les jambes à 90 degrés à la hauteur des genoux.
3. Dégagement à l'arrière des genoux.
4. Dossier du fauteuil réglé pour épouser la forme naturelle du dos.
5. Appuie-bras doivent supporter les coudes sans relever les épaules.
6. Coudes au même niveau que le clavier.
7. Poignets en position neutre.
8. Distance oeil-écran : environ une longueur de bras.
Pour soulever une charge
Ci dessous quelques images illustrant la meilleure façon de porter une charge en protégeant son dos.
(à gauche la mauvaise posture, à droite la bonne)
Bonne posture pour porter une charge à terre)
(à gauche la mauvaise posture, à droite la bonne)
Position de Sommeil
Au Lit
La position couchée est celle dans laquelle on se trouve le plus longtemps.
Il est donc doublement important d'adopter une bonne position pour dormir, afin de permettre au corps de récupérer et de se corriger.
Le choix d'une bonne literie est essentiel : un matelas ferme, mais pas trop dur, et un sommier souple, à lattes, par exemple en sachant qu’une literie a une durée de vie moyenne de 10 ans.
Il faut un oreiller qui respecte, lorsque l'on est sur le dos, la courbure cervicale et, lorsque l'on est sur le côté, le creux formé par la largeur de son épaule. Des oreillers ergonomiques sont maintenant en vente un peu partout.
L'important est de garder la colonne vertébrale droite. C'est pourquoi dormir sur le ventre est déconseillé, car on est alors obligé de tourner la tête sur le côté et de tordre les vertèbres cervicales.
Parce qu'elle est corrective, la position sur le dos, la tête droite, les jambes légèrement écartées pour respecter la largeur du bassin et les bras le long du corps, est la meilleure.
La position en chien de fusil n'est pas mauvaise, elle est neutre, à la condition de caler un petit coussin entre les cuisses pour respecter la largeur du bassin et que la tête ne tombe pas sur un oreiller trop mou. Pour savoir si la tête est bien posée, observer la direction du nez. S'il s'aligne sur le nombril, on est droit.
Bonne nuit.
Le lever du lit
Au réveil, ne pas sauter du lit n'importe comment car un geste trop brutal pour la colonne peut déclencher des douleurs qui vont persister toute la journée.
Le scenario idéal consiste à s'étirer, ramener deux ou trois fois ses jambes sur la poitrine et basculer doucement sur le côté.
Laisser glisser les pieds hors du lit et s'aider de ses bras pour s'asseoir sur le bord.
Là, poser ses mains de chaque côté du bassin, et, en prenant appui sur ses bras, se hisser debout.
Ces mouvements paraissent sans doute longs, mais en essayant plusieurs matins de suite, ils deviendront machinaux, instinctifs.
Rester assis au volant de façon prolongée avec un dos fragile ou même déjà douloureux peut se transformer en véritable calvaire.
Pour atténuer ces souffrances et/ou éviter les douleurs musculaires, testez les quelques règles toute simples qui suivent :
Si vous sentez une tension ou douleur, essayez de tirer vos bras vers le sol, en les gardant bien le long du corps, les paumes de mains tournées vers l’extérieur. Tout en effectuant cela, votre tête devra chercher à toucher le plafond de votre voiture. C’est un mouvement qui détendra vos cervicales, et votre nuque, et ne contractera pas vos muscles.
La sciatique peut se combattre avec des pauses, et quelques pas. Le fait de marcher élimine ses contractures qui vous tiraillent le bas du dos, les fesses, jusqu’aux talons.
Si vous devez, pour de multiples raisons, rester longtemps assis dans votre véhicule, il est conseillé de garder le dos bien droit, de plier le genou gauche pour le poser sur votre cheville droite. Au bout de quelques secondes, une minute maximum, vous pourrez changer de côté. Le genou droit plié, vous passerez votre jambe droite sur la gauche, et la poserez sur votre cheville gauche.
Le respect de ces quelques principes simples et accessibles à tous ne pourra pas vous faire de mal, et risque même de vous réconcilier avec la conduite prolongée...!
http://www.medicalorama.com/html/sante_hommes/postures-plante
http://sante-medecine.commentcamarche.net/faq/4254-les-bonnes-postures-au-travail
http://www.prevention.ch/bienporter.html
http://www.ecolelauzon.ca/Posture-de-conduite-id255.php
http://toutpourledos.com/fichesconseils/ConseilSommeil.pdf
